Zink



Zink ist als Überflieger Bestandteil von über 300 Enzymen. Damit ist es im Enzymsystem stärker involvierter als alle anderen Spurenelemente zusammen.


Funktionen in deinem Körper:

  • Beteidigung an der Wundheilung

  • Bestandteil von über 300 Enzymen

  • beteiligt an der DNA-, RNA- und Proteinsynthese

  • wichtig im Stoffwechsel

  • relevant im Basen-Säuren-Haushalt

  • mitwirkend bei der Entgiftung von Alkohol


...oder auch: bei nahezu allen wichtigen Prozessen.


Zink ist sowohl strukturell als auch biochemisch für dich relevant.

Aus diesem Grund wird dein Zinkhaushalt von deinem Körper eigenständig reguliert, um stets die benötigte Menge zu haben.

Es erhöht sich die Resorptionsrate bei niedriger Verfügbarkeit aus der Nahrung. Bei erhöhter Aufnahme hingegen wird das Spurenelement über den Urin ausgeschieden.


Mögliche Symptome bei Mangel:

- geringer Mangel: Geruchs- und Geschmacksstörungen, Appetitverlust

- starker Mangel: gestörtes Immunsystem, Haarausfall, Dermatitis, chronische Durchfälle, Beeinträchtigung des Sehsinns oder Nachtblindheit


Zufuhrempfehlungn nach DGE:

  • 7mg/Tag Frauen

  • 10mg/Tag Schwangere

  • 11mg/Tag Stillende

  • 10mg/Tag Männer

(abhängig von der Phytataufnahme auch mehr)


Wichtig:

Die Zinkzufuhr kann durch eine gut geplante vegane Ernährung gedeckt werden, gerade bei erhöhtem Nährstoffbedarf wie Schwangerschaft, während des Stillens oder im Kindesalter sollte auf Zink besonders geachtet werden.


Im menschlichen Körper verteilt sich der Bestand auf 60% Einlagerung in der Muskulatur, 20-30% in den Knochen und nur weniger als 1% befindet sich im Blut. Ein Bluttest über den Zinkbedarf ist deswegen nur mäßig aussagekräftig.



Besonderheiten bei Lebensmitteln:

Die Aufnahme von Zink wird durch die Aufnahme von Phytaten gehemmt. Um das zu vermeiden, kannst du Samen, Nüsse und Getreide ankeimen oder erhitzen, bevor du sie isst.

Hemmstoffe in Tee und Kaffee verringern ebenfalls die Aufnahme und sollten daher nicht vor oder nach dem Essen getrunken werden.


Nimmst du hoch dosierte Eisen- oder Kalziumpräperate, solltest du sie ebenfalls nicht zu einer zinkhaltigen Nahrung nehmen. Zitronensäure und Proteine erhöhen hingegen die Aufnahme.



Beispiel für den Tagesbedarf einer Frau

13g Sesam (1mg) + 15g Kürbiskerne (1mg) + 100g Haferflocken (4mg) + 100g Kichererbsen (1,2mg)


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Quellen:

- Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) des Max-Rubner-Institut

- ecodemy. de

- Leitzmann + Keller (2013): Vegetarische Ernährung

- Rittenau (2019): Vegan Klischee ade

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