Eisen
Wusstest du, dass Eisenmangel in der heutigen Zeit laut der WHO der weltweit häufigste Nährstoffmangel ist? Leider betrifft dies vor allem Länder mit geringer Lebensmittelverfügbarkeit.
Dabei waren bei vorwiegend pflanzlichen Ernährung unserer Vorfahren die Eisenaufnahme erheblich höher, als sie in unserer heutigen Ernährung ist. Der Gehalt der unkultivierten Urpflanzen schien erheblich höher zu sein.
Unser heutiger Eisenbedarf richtet sich nach unseren Körpern. Alter, Geschlecht, Menstruation, Schwangerschaft oder Stillzeit können zu erheblich unterschiedlichen Bedarfen führen.
Funktionen in deinem Körper:
Sauerstofftransport und -speicherung im Blut
Energiegewinnung
Immunfunktion
Gehirnfunktion
Mögliche Symptome bei Mangel:
geringer Mangel:
herabgesetzte Leistungsfähigkeit
Abgeschlagenheit
geschwächtes Immunsystem
geringes Geburtsgewicht
Frühgeburten
starker Mangel:
Anämie
Einschränkung kognitive Fähigkeiten
Zufuhrempfehlungn nach DGE:
Frauen 15mg
Männer 10mg
Schwangere 30mg
Stillende 20mg
Wichtig:
Eisen liegt in der Nahrung in zwei verschiedenen Formen vor. In Fleisch und Fisch findet sich zu etwa 40% das sogenannte Häm-Eisen. Das Hämeisen ist weniger anfällig für hemmende Faktoren in der Ernährung.
In pflanzlichen Lebensmitteln, Milch und Eiern finden wir ausschließlich das Nicht-Hämeisen, ebenso wie in den restlichen 60% von Fleisch und Fisch.
Hämeisen wird je nach Quelle um die 15-35% vom Körper aufgenommen. Nicht-Hämeisen hingegen hat eine Resorptionsrate von 2-20%, da die Umwandlung von dreiwertigem Eisen in zweiwertiges Eisen noch Verluste mit sich bringt.
„Häm“ bedeutet übrigens im Altgrischischen "Blut" - du kennst es von Hämoglobin.
Nicht-Hämeisen hingegen ist von unserem Körper in Abhändigkeit zu den Eisenspeichern leichter zu regulieren. Es ist jedoch auch anfälliger für hemmende Faktoren, allerdings lässt es sich in seiner Bioverfügbarkeit auch in der Aufnahme fördern.
Inzwischen ist ermittelt, dass sich der Organismus von vegetarisch und vegan lebenden Personen, die ausschließlich Nicht-Hämeisen konsumieren, eigenständig optimiert. Dies geschieht durch eine Erhöhung der Eisenabsorption und durch eine Reduzierung der Ausscheidung von Eisen.
Für eine optimale Eisenaufnahme sollte allerdings nicht eine Mahlzeit am Tag besonders eisenreich sein, da nicht alles auf einmal aufgenommen werden kann. Besser verteilt sich die Aufnahme auf die Mahlzeiten am Tag, um konstant zur Verfügung zu stehen.
Besonderheiten bei Lebensmitteln:
Hemmende Faktoren:
Phytinsäure (Hülsenfrüchte, Getreide)
Oxalsäure (Spinat, Rhabarber, Mangold, rote Beete, etc)
Tannine (schwarzer und grüner Tee, Kaffee, Wein)
Polyphenole (Schokolade, Nüsse, etc)
hochdosiertes Zink & Kalzium
Adipositas
Alkoholismus
manche Medikamente
gefüllte Eisenspeicher
Fördernde Faktoren:
Vitamin C
organische Säuren (Zitrone-, Wein- und Milchsäure)
Beta Carotin
schwefelhaltige Substanzen (z.B. Aminosäuren Cystein und Methionin)
Einweichen / Keimen
Fermentieren
Erhitzen
niedrige Eisenspeicher
Auf den ersten Blick könnte man meinen, die Eisenaufnahme ist unmöglich, bei all diesen Kriterien...
Aber keine Sorge. Wenn wir es sortieren, wird es wieder einfach:
Tee und Kaffee nicht direkt vor und nach dem Essen
Lebensmittel mit hemmender Wirkung keimen, fermentieren oder erhitzen - damit erledigen sich die meisten Hemmfaktoren.
Frisches Vitamin C zum Essen - Z.B. Zitrone, Orange, Paprika, Sauerkraut.
Keine Supplemente mit Kalzium und Zink zusammen zu den Mahlzeiten mit Eisengehalt.
Beispiel für den Tagesbedarf Frau 15mg:
100g Linsen (8mg) + 100g Haferflocken (5mg) + 10g Kürbiskerne (1mg) + 50g Tofu 1,5mg)
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Quellen:
- ecodemy. de
- Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) des Max-Rubner-Institut
- Leitzmann + Keller (2013): Vegetarische Ernährung
- Rittenau (2019): Vegan Klischee ade