Folsäure

Folsäure kam zu seinem Namen, als es erstmals in Spinat entdeckt wurde und trägt daher seinen Namen abgeleitet von folium (lat. für Blatt).

Funktionen in deinem Körper:

• wichtig bei der Herstellung der DNA

• Cofaktor bei deinem Proteinstoffwechsel

Mögliche Symptome bei Mangel:

• erhöhtes Risiko für Gefäßerkrankungen

• verminderte Bildung der roten Blutkörperchen (Anämie)

• verringerte Antikörper (Immunschwäche)

• Veränderungen im Magen-Darm-Trakt (führt zu Durchfall

• kann zu Schlafstörungen, Depressionen und Vergesslichkeit führen

Wichtig: Ein Mangel während einer Schwangerschaft kann zu Fehlbildungen und Entwicklungsstörungen führen. Bekannt ist hier beispielsweise der offene Rücken.

Zufuhrempfehlungn nach DGE:

300μg Folatäquivalent (FÄ)/ Tag

1μg FÄ = 1 μg Nahrungsfolat = 0,5μg synthetische Folsäure

Vor einer Schwangerschaft: Folsäure ist bereits zu Beginn der Schwangerschaft sehr relevant. Daher wird von der DGE geraten, schon im Vorfeld (ab der Planung einer Schwangerschaft) 400μg synthetische Folsäure einzunehmen.

Schwangerschaft: Dein Bedarf verdoppelt sich fast auf 550μg FÄ pro Tag. Grund ist dieDNA-Synthese und dein vergrößertes Verteilungsvolumen.

Da du in den ersten Monaten fast keine Erhöhung der Nahrungsenergie hast, aber fast doppelt so viel Folsäure benötigst, ist eine Umplanung deiner Lebensmittel für eine ausreichende Folatversorgung wichtig.

Stillende: 450μg FÄ/ Tag

Bei einer Überversorgung mit Foläsure kann ein Mangel von Vitamin B12 im Blutbild verschleiert werden. Es bessert sich das Blutbild, doch die Symptome eines B12 Mangels werden nicht ausgeglichen.

Wichtig:

Folsäure interagiert mit Vitamin B6 und B12 im Stoffwechsel - so werden alle drei in der Prävention von Arteriosklerose eingesetzt. Sie wirken beim Abbau von Homocystein im Blut mit, das für die Entstehung atherosklerotischer Gefäßveränderungen mitverantwortlich ist.

Ebenso erhöhen Alkoholismus, Zytostatika (Mittel bei z.B. Chemotherapie) und hoch dosierte Östrogene den Bedarf an Folsäure.

Besonderheiten bei Lebensmitteln:

Die Bioverfügbarkeit bei Folsäure durch Lebensmittel liegt nur bei 30-40%. Folsäure durch Supplemente können hingegen durch die freie Form bis zu 100% aufgenommen werden.

Folsäure in Lebensmitteln ist hitzeempfindlich, lichtempfindlich und oxidationsanfällig. Vitamin C wirkt schützend.

Zubereitungsverluste liegen bei 50-70%. Aber keine Sorge. Ausgegangen wird nur von einem Mittelwert von 35% Verluste, da 60% der Aufnahme von Folsäure aus Lebensmitteln stammen, die ohne weitere Zubereitung verzehrt werden (Salate, Kräuter)

Beispiel für den Tagesbedarf:

100g Erbsen roh + 100g Grünkohl

oder

50g Tempeh + 20g Kräuter + 50g Weizenkeim

oder

100g Grünkohl roh + 100g Sojabohne TK roh

oder

200g Blattgemüse + 1 Blatt Nori

oder

50g Kichererbsen (getrocknet) + 100g Feldsalat

Beispielwerte:

• 1 Blatt Nori (25μg)

• 50g Weizenkeim (260μg)

• 50g getrocknete Kichererbsen (170μg)

• 100g Sojabohne TK (230μg)

• 100g Grünkohl roh (190μg)

• 100g Erbsen roh (160μg)

• 50g Tempeh (80μg)

• 20g Küchenkräuter (30μg)

• 100g Feldsalat roh (145μg)

• 100g Blattgemüse (140μg)

• 100g Roggen Vollkornmehl (140μg)

Quellen:

- ecodemy. de

- Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) des Max-Rubner-Institut

- Leitzmann + Keller (2013): Vegetarische Ernährung