Kalzium

Kalzium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff im menschlichen Organismus. Er wird bei uns zu 99% in den Knochen und Zähnen gespeichert.

Kalzium steht aber auch in der Wahrnehmung unserer Gesellschaft in unmittelbarem Zusammenhang mit Milch von Kühen und gilt bei vielen Menschen als das Paradebeispiel für die Kalziumversorgung schlechthin.

Viele Menschen befürchten aufgrund dieses vermeindlichen Inbegriffes der Milch Einbuße ihrer Knochengesundheit durch eine rein pflanzlichen Ernährung. Eine vegane Ernährung kann jedoch sowohl die Kalziumversorgung als auch die langfristige Knochengesundheit gewähren, solange ausreichend Kalzium zugeführt wird.

Blicken wir auf andere Kulturen, so stellen wir fest, dass weltweit an die 70% der Menschen keine Laktose vertragen. Das dafür verantwortliche Fehlen des Verdauungsenzyms für Laktose ist dabei geografisch sehr unterschiedlich verteilt.

Während ist manchen Ländern fast die gesamte Bevölkerung keine Laktose verdauen kann, können es in anderen Ländern ein Großteil der Einwohner zu sich nehmen.

In Deutschland sind etwa 15-20% der Menschen laktoseintolerant. Im Mittelmeerraum wächst die Unverträglichkeit auf 25-50% an, in Nordeuropa ist sie mit 2-10% nur schwach ausgeprägt.

In Ostasien dominiert die Unverträglichkeitsrate mit bis zu 90% bei der Bevölkerung.

Funktionen in deinem Körper:

• Mineralisierung der Knochen

• Blutgerinnung

• Reizung von Nerven und Muskeln

• Stabilisierung der Zellmembran

Mögliche Symptome bei Mangel:

• Auswirkung auf die Knochenmineralisierung

• Funktionsstörungen der Muskulatur

Ein Kalziummangel tritt selten als einzelner Mangel auf, meist steht er in Zusammenhang mit weiteren Störungen oder Erkrankung.

Zufuhrempfehlungn nach DGE:

Die Kalziumzufuhr umfasst in den meisten Lebensbereichen um die 1000mg pro Tag. Der Wert ist jedoch altersabhängig:

• Jugendliche 13-19 Jahre: 1200mg pro Tag

• Erwachsene 19- unter 65 Jahre: 1000mg pro Tag

• 65 Jahre und älter - Frauen: 1200mg pro Tag

• 65 Jahre und älter - Männer: 1000mg pro Tag

• Schwangere: 1000mg pro Tag

• Stillende: 1000mg pro Tag

Wichtig:

Für die Aufnahme von Kalzium sind Transportproteine im Dünndarm nötig. Für deren Bildung spielt Vitamin D eine tragende Rolle. Eine Unterversorgung von Kalzium kann daher auch einen Mangel an Vitamin D zur Ursache haben.

Besonderheiten bei Lebensmitteln

Hemmende Faktoren:

• Oxalsäure

• Phytinsäure

• Ballaststoffe

• Tannine in Kaffee oder Tee

• Vitamin D Mangel

• (gesättigte) Fettsäuren

• Phosphat (z.B. in Fertigprodukten, Softdrinks etc.)

• Fördernde Faktoren:

• Einweichen

• Keimen

• Fermentieren

• erhitzen

Bespiel Resorption geringe hemmende Faktoren:

Brokkoli 60% Resorption

Beispiel Resoprtion bei oxalsäurehaltigen Lebensmitteln, ohne sie zu neutralisieren:

Spinat 5%

Rhabarber 9%

Beispiel für den Tagesbedarf

• 20g Mohn + 20g Sesam + 2 Liter Mineralwasser + 200g Brokkoli + 50g Tofu + 100g Grünkohl roh

oder

• 50g Tempeh + 50g getr. Kichererbsen + 50g Rucola + 2 L Mineralwasser + 10g Basilikum + 20g Brennessel roh + 20g Mohn + 3g Zimt + 30g Mandeln + 30g Leinsamen

Typische Portionsgrößen und ihr Kalziumgehalt:

Mohn 20g 300mg

Sesam 20g 160mg

Zimt 3g 45mg

Brennessel roh 20g 140mg

Oregano frisch 5g 15mg

Basilikum frisch 10g 25mg

Grünkohl roh 100g 200mg

Leinsamen 20g 40mg

Tofu 50g 100mg

Löwenzahn roh 50g 85mg

Rucola roh 50g 80mg

Kakaopulver 10g 15mg

20g Haselnuss 30mg

Tempeh 50g 70mg

Kichererbsen getrocknet 50g 60mg

Brokkoli 200g 120mg

Mandeln 30g 25mg

Natürliches Mineralwasser 1 Liter 100mg

Quellen:

- Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) des Max-Rubner-Institut

- ecodemy. de

- Dr. Langley (1999): Vegane Ernährung

- Leitzmann + Keller (2013): Vegetarische Ernährung

- Rittenau (2019): Vegan Klischee ade