Magnesium
Magnesium kennen wir ja alle. Wer schon mal so richtig schöne Krämpfe nachts in den Beinen hatte, wird sich schon das ein oder andere Mal mit der Aufnahme beschäftigt haben. Doch was ist eigentlich noch wichtig?
Funktionen in deinem Körper:
aktiviert Enzyme beim Energiestoffwechsel
Cofaktor bei zahlreichen Enzymen des Stoffwechsels
Muskel- und Nervenfunktionen
Knochenaufbau
Stabilität der DNA
Mögliche Symptome bei Mangel:
keine Balance mehr zwischen den Kalzium-Magnesium-Ionen
Überregbarkeit der Muskelzellen
Wahrnehmbare Symtome bei Mangel:
Kribbeln
Muskelzittern
Muskelkrämpfe
Herzrhythmusstörungen
Erbrechen
Übelkeit
Verwirrtheit
Apathie
Zufuhrempfehlungn nach DGE:
300mg Frau pro Tag
350mg Mann pro Tag
Supplemente sollten 250mg pro Tag nicht überschreiten
Schwangere 310mg pro Tag
Stillende 390mg pro Tag
Wichtig:
Durch häufiges starkes Schwitzen bei Sport oder Bewegungen wird Magnesium ausgeschieden und erhöht den Bedarf
Zu viel Magnesium wirkt Kalzium entgegen
Ein Mangel an Mineralstoffen kann die notwendige Enzymaktivität zur Bildung der Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA reduzieren
Besonderheiten bei Lebensmitteln:
Grundnahrungsmittel wie Gemüse oder Getreidemehle haben nur einen sehr geringen Magnesiumwert (Ausnahme: Spinat, Kohlrabi und Fenchel).
Vollkorn ist eine deutlich höhere Magnesiumquelle. Im Vergleich zum Magnesiumgehalt in Vollkorn sind in hellen Mehlen weniger als 3% des Magnesiumwertes enthalten.
Mehltyp 1050 liefert immerhin noch ca. 55% des Gehaltes.
Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkorn und Mineralwasser bieten ebenfalls deutlich höhere Magnesiumgehalte. Auch in Kaffee und Tee kommt Magnesium vor.
Durch langes Kochen wird den Lebensmitteln allerdings Magnesium entzogen und es geht in das Kochwasser über.
Hemmende Stoffe:
Phytate
Oxalsäure
extra zugeführte Ballaststoffe
langkettige Trigyceride (Nahrungsfette)
Fördert die Aufnahme:
Erhitzen
Einweichen
Fermentieren
Verwendung des Kochwassers, solange keine oxalsäurehaltigen Lebensmittel mitgekocht wurden
Vermehrt werden "Magnesiumöle" zum Auftragen auf die Haut vermarktet und beworben. Als Öle werden sie jedoch nur bezeichnet, da sie sich ölig anfühlen. Sie erhalten allerdings kein Öl.
Über die Aufnahmefähigkeit gibt es jedoch keine hinreichenden Studien und der Effekt kann nicht bestätigt werden.
In der Regel ist unsere Haut jedoch sehr abweisend, was fremde Stoffe angeht und bildet eine stabile Barriere. Wenn diese Barriere überwunden wird, sind dies für gewöhnlich fettlösliche Substanzen.
Da die Metallionen des Magnesiums allerdings wasser- statt fettlöslich sind, ist eine Aufnahme über die Haut stark in Frage zu stellen.
Beispiel für den Tagesbedarf einer Frau mit 300mg:
2 Liter Mineralwasser + 100g Buchweizen Vollkorn roh
oder
100g Tofu + 50g Kichererbsen getrocknet + 20g Leinsamen + 50g Quinoa
oder
10g Kakao + 20g Mandeln + 20g Kokosflocken + 100g roher Hafer + 1 doppelter Espresso
oder
1 Liter Mineralwasser + 100g Couscous + 50g Spinat + 100g gekochte Bohnen + 40g Popcorn mit Salz
Eine Übersicht für euch mit gängigen Portionsgrößen und ihrem Magnesiumgehalt
2 Noriblätter 40mg
10g Kakaopulver 55mg
20g Sesam 70mg
20g Sonnenblumenkerne 65mg
20g Leinsamen 65mg
20g Mandeln 45mg
50g Quinoa roh 100mg
50g Hirse ganzes Korn roh 60mg
100g Buchweizen Vollkorn roh 130mg
100g Hafer roh 130mg
50g Kichererbsen getrocknet 60mg
20g Kokosnussraspeln 25mg
100g Tofu 80mg
100g Mangold roh 80mg
50g Popcorn mit Salz 40mg
1 doppelter Espresso 40mg
100g Bohnen gekocht 75mg
100g Couscous roh 70mg
50g Spinat roh 30mg
1 Liter Mineralwasser (Wasserquellen stark unterschiedlich) 100mg
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Quellen:
- Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) des Max-Rubner-Institut
- ecodemy. de
- Leitzmann + Keller (2013): Vegetarische Ernährung
- Rittenau (2019): Vegan Klischee ade