Magnesium



Magnesium kennen wir ja alle. Wer schon mal so richtig schöne Krämpfe nachts in den Beinen hatte, wird sich schon das ein oder andere Mal mit der Aufnahme beschäftigt haben. Doch was ist eigentlich noch wichtig?


Funktionen in deinem Körper:

  • aktiviert Enzyme beim Energiestoffwechsel

  • Cofaktor bei zahlreichen Enzymen des Stoffwechsels

  • Muskel- und Nervenfunktionen

  • Knochenaufbau

  • Stabilität der DNA


Mögliche Symptome bei Mangel:

  • keine Balance mehr zwischen den Kalzium-Magnesium-Ionen

  • Überregbarkeit der Muskelzellen

Wahrnehmbare Symtome bei Mangel:

  • Kribbeln

  • Muskelzittern

  • Muskelkrämpfe

  • Herzrhythmusstörungen

  • Erbrechen

  • Übelkeit

  • Verwirrtheit

  • Apathie


Zufuhrempfehlungn nach DGE:

  • 300mg Frau pro Tag

  • 350mg Mann pro Tag

  • Supplemente sollten 250mg pro Tag nicht überschreiten

  • Schwangere 310mg pro Tag

  • Stillende 390mg pro Tag


Wichtig:

  • Durch häufiges starkes Schwitzen bei Sport oder Bewegungen wird Magnesium ausgeschieden und erhöht den Bedarf

  • Zu viel Magnesium wirkt Kalzium entgegen

  • Ein Mangel an Mineralstoffen kann die notwendige Enzymaktivität zur Bildung der Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA reduzieren


Besonderheiten bei Lebensmitteln:


Grundnahrungsmittel wie Gemüse oder Getreidemehle haben nur einen sehr geringen Magnesiumwert (Ausnahme: Spinat, Kohlrabi und Fenchel).

Vollkorn ist eine deutlich höhere Magnesiumquelle. Im Vergleich zum Magnesiumgehalt in Vollkorn sind in hellen Mehlen weniger als 3% des Magnesiumwertes enthalten.

Mehltyp 1050 liefert immerhin noch ca. 55% des Gehaltes.


Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkorn und Mineralwasser bieten ebenfalls deutlich höhere Magnesiumgehalte. Auch in Kaffee und Tee kommt Magnesium vor.


Durch langes Kochen wird den Lebensmitteln allerdings Magnesium entzogen und es geht in das Kochwasser über.


Hemmende Stoffe:

  • Phytate

  • Oxalsäure

  • extra zugeführte Ballaststoffe

  • langkettige Trigyceride (Nahrungsfette)


Fördert die Aufnahme:

  • Erhitzen

  • Einweichen

  • Fermentieren

  • Verwendung des Kochwassers, solange keine oxalsäurehaltigen Lebensmittel mitgekocht wurden


Vermehrt werden "Magnesiumöle" zum Auftragen auf die Haut vermarktet und beworben. Als Öle werden sie jedoch nur bezeichnet, da sie sich ölig anfühlen. Sie erhalten allerdings kein Öl.

Über die Aufnahmefähigkeit gibt es jedoch keine hinreichenden Studien und der Effekt kann nicht bestätigt werden.

In der Regel ist unsere Haut jedoch sehr abweisend, was fremde Stoffe angeht und bildet eine stabile Barriere. Wenn diese Barriere überwunden wird, sind dies für gewöhnlich fettlösliche Substanzen.

Da die Metallionen des Magnesiums allerdings wasser- statt fettlöslich sind, ist eine Aufnahme über die Haut stark in Frage zu stellen.


Beispiel für den Tagesbedarf einer Frau mit 300mg:


2 Liter Mineralwasser + 100g Buchweizen Vollkorn roh

oder

100g Tofu + 50g Kichererbsen getrocknet + 20g Leinsamen + 50g Quinoa

oder

10g Kakao + 20g Mandeln + 20g Kokosflocken + 100g roher Hafer + 1 doppelter Espresso

oder

1 Liter Mineralwasser + 100g Couscous + 50g Spinat + 100g gekochte Bohnen + 40g Popcorn mit Salz




Eine Übersicht für euch mit gängigen Portionsgrößen und ihrem Magnesiumgehalt

2 Noriblätter 40mg

10g Kakaopulver 55mg

20g Sesam 70mg

20g Sonnenblumenkerne 65mg

20g Leinsamen 65mg

20g Mandeln 45mg

50g Quinoa roh 100mg

50g Hirse ganzes Korn roh 60mg

100g Buchweizen Vollkorn roh 130mg

100g Hafer roh 130mg

50g Kichererbsen getrocknet 60mg

20g Kokosnussraspeln 25mg

100g Tofu 80mg

100g Mangold roh 80mg

50g Popcorn mit Salz 40mg

1 doppelter Espresso 40mg

100g Bohnen gekocht 75mg

100g Couscous roh 70mg

50g Spinat roh 30mg

1 Liter Mineralwasser (Wasserquellen stark unterschiedlich) 100mg



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Quellen:

- Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) des Max-Rubner-Institut

- ecodemy. de

- Leitzmann + Keller (2013): Vegetarische Ernährung

- Rittenau (2019): Vegan Klischee ade

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