Vitamin B2

Funktionen in deinem Körper:

• Zuständig bei dem Sehvorgang, beim Stoffwechsel und Energiegewinnung

• Bildung roter Blutkörperchen

• Immunabwehr

• Aufbau von Gewebe

• Schutz von Nerven

• Zellentwicklung (vor allem Schleimhäute und Haut)

• Antioxidative Wirkung

Mögliche Symptome bei Mangel:

geringer Mangel:

• Rückgang des Appetits

• Muskelschwäche

starker Mangel:

• Blutarmut

• Haut- und Schleimhautveränderungen

Zufuhrempfehlung nach DGE:

• 1,1mg/Tag Frau 1,4mg/Tag Mann

• Schwangere und Stillende Frauen ab 2. Trimester: 1,4mg/Tag

• Säuglinge bis 4 Monate: 0,3mg/Tag

• Säuglinge bis 12 Monate: 0,4mg/Tag

• Kinder bis 7 Jahre: 0,8mg/Tag

Wichtig:

Riboflavin ist ein wasserlösliches und lichtempfindliches Vitamin. Im Vergleich zu anderen Vitaminen ist es jedoch recht hitzestabil.

Dein Körper kann Riboflavin nur 2-6 Wochen aufgrund seiner Wasserlöslichkeit zwischenspeichern. Deswegen ist ein regelmäßiger Verzehr wichtig.

Im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln ist Riboflavin in geringeren Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Zudem ist die Bioverfügbarkeit bei tierischen Lebensmitteln mit 70-100% höher als die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Lebensmitteln mit 40-70%. Durch eine aktive Ernährungsplangestaltung ist es jedoch leicht, genügend pflanzliche Lebensmittel mit Riboflavin in deinen Speiseplan einzubauen.

Besonderheiten bei Lebensmitteln:

Das Keimen von Getreide erhöht den Gehalt an Vitamin B2 in den Lebensmitteln. Die Keimlinge können zu den Hauptmahlzeiten, im Salat oder auch im Müsli mitgegessen werden.

Beim Kochen sollten die Lebensmittel möglichst gedünstet oder gedämpft statt gekocht werden, damit sich das wasserlösliche Vitamin nicht beim Kochprozess aus dem Lebensmittel verflüchtigt. Alternativ kann das Kochwasser mitverwendet werden, zum Beispiel bei Suppen.

Lebensmittel wie Hefeflocken, Mandeln, Nüsse und Getreidekeimlinge sollten möglichst dunkel und luftdicht verschlossen gelagert werden.

Beispiel für den Tagesbedarf einer Frau:

10g Hefeflocken (0,3mg) + 200g Brokkoli (0,35mg) + 50g Tempeh (0,3mg) 30g Mandeln (0,2mg)

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Quellen:

- Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) des Max-Rubner-Institut

- ecodemy. de

- Leitzmann + Keller (2013): Vegetarische Ernährung

- Rittenau (2019): Vegan Klischee ade